Ám ảnh giảm cân bằng ức gà: Khi “thực đơn một màu” đẩy cơ thể vào vòng xoáy suy kiệt

Trong vài năm trở lại đây, ức gà trở thành “biểu tượng” của các thực đơn giảm cân trên mạng xã hội. Chỉ cần gõ cụm từ “giảm cân nhanh”, hàng loạt hình ảnh hộp cơm với ức gà luộc, rau xanh và gần như không có tinh bột xuất hiện dày đặc. Nhiều người tin rằng càng ăn nhiều ức gà, càng cắt giảm tinh bột triệt để thì cân nặng sẽ càng giảm nhanh, vóc dáng sẽ sớm thon gọn.

Tuy nhiên, đằng sau trào lưu tưởng chừng khoa học ấy là không ít hệ lụy sức khỏe âm thầm. Giảm cân không phải phép tính đơn giản giữa “ăn ít – giảm nhiều”, càng không phải cuộc chiến với một nhóm thực phẩm duy nhất.

Theo TS. Lê Thị Hương Giang – Trưởng khoa Tiết chế Dinh dưỡng, Bệnh viện 198 – giảm cân bền vững phải dựa trên nền tảng cân bằng dinh dưỡng và theo dõi chuyên môn. “Không có món ăn nào là ‘cứu tinh’. Nếu khẩu phần mất cân đối, cơ thể sẽ phản ứng theo cách bất lợi, dù cân nặng có thể giảm trong ngắn hạn”, bà nhấn mạnh.

Cơn sốt ức gà và những ngộ nhận phổ biến

Ức gà là nguồn đạm nạc tốt, ít chất béo, giàu protein, phù hợp trong thực đơn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, việc tuyệt đối hóa thực phẩm này lại phản ánh tư duy giảm cân phiến diện.

Nhiều người lựa chọn loại bỏ gần như hoàn toàn tinh bột, chỉ ăn ức gà và rau xanh trong thời gian dài. Ban đầu, cân nặng có thể giảm nhanh do cơ thể mất nước và cạn kiệt glycogen dự trữ. Nhưng khi thiếu hụt năng lượng kéo dài, cơ thể buộc phải huy động cả khối cơ để tạo năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ, giảm chuyển hóa cơ bản.

Hệ quả là khi quay lại chế độ ăn bình thường, cân nặng dễ tăng trở lại, thậm chí tăng nhanh hơn trước – hiện tượng thường được gọi là “hiệu ứng bật lại”. Lúc này, người giảm cân không chỉ đối diện với tăng mỡ mà còn suy giảm khối cơ, khiến quá trình kiểm soát cân nặng về sau khó khăn hơn.

Cách chế biến quyết định giá trị dinh dưỡng

Không chỉ lựa chọn thực phẩm, cách chế biến cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân. TS. Lê Thị Hương Giang cho biết, ức gà luộc, hấp hoặc áp chảo ít dầu giúp giữ giá trị dinh dưỡng và hạn chế năng lượng dư thừa. Ngược lại, ức gà chiên giòn, tẩm bột có thể làm tăng đáng kể lượng chất béo và calo, đi ngược lại mục tiêu kiểm soát cân nặng.

Bên cạnh đó, chế độ ăn quá đơn điệu còn dễ gây căng thẳng tâm lý. Việc ngày nào cũng lặp lại một khẩu phần nghèo nàn có thể khiến người ăn rơi vào trạng thái chán nản, thèm ăn dữ dội và mất kiểm soát vào một thời điểm nào đó. Từ đây, nguy cơ rối loạn ăn uống tăng lên, đặc biệt ở người trẻ.

Mỗi cơ địa cần một chiến lược riêng

Một trong những sai lầm phổ biến là áp dụng thực đơn truyền miệng mà không đánh giá tình trạng sức khỏe cá nhân. Người trên 40 tuổi, phụ nữ tiền mãn kinh, người có bệnh mạn tính như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, bệnh gan… đều có đặc điểm chuyển hóa khác nhau.

Cơ địa, mức vận động, tỷ lệ mỡ nội tạng, khối cơ và nhu cầu năng lượng của mỗi người không giống nhau. Vì vậy, không thể có một công thức chung cho tất cả. Việc cắt giảm tinh bột quá mức ở một số đối tượng còn có thể gây hạ đường huyết, mệt mỏi kéo dài, giảm tập trung và ảnh hưởng đến nội tiết.

Theo khuyến nghị của chuyên gia, trước khi bắt đầu chương trình giảm cân, người dân nên được đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể, mức chuyển hóa cơ bản, sàng lọc bệnh nền và thiết kế khẩu phần phù hợp. Việc theo dõi định kỳ giúp phát hiện sớm nguy cơ mất cơ hoặc thiếu hụt vi chất.

Cân bằng dinh dưỡng mới là nền tảng

Một thực đơn khoa học cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất với tỷ lệ hợp lý. Tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, ngô, yến mạch nên chiếm khoảng 40–50% tổng năng lượng khẩu phần, cung cấp nguồn năng lượng bền vững và giúp ổn định đường huyết.

Rau xanh và chất xơ cần đạt khoảng 300–500g mỗi ngày để tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa. Chất béo tốt từ dầu ôliu, các loại hạt, cá béo đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ tim mạch và hỗ trợ chuyển hóa. Đạm có thể đến từ nhiều nguồn: thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, sữa… thay vì chỉ tập trung vào ức gà.

Quan trọng hơn, giảm cân không tách rời lối sống. Ngủ đủ giấc, uống đủ nước, duy trì vận động đều đặn và kiểm soát căng thẳng là những yếu tố quyết định thành công lâu dài.

Giảm cân là hành trình cải thiện sức khỏe, không phải cuộc chạy đua ngắn hạn để đạt một con số trên cân. Khi cơ thể bị đẩy vào tình trạng thiếu hụt kéo dài, cái giá phải trả có thể là rối loạn chuyển hóa, suy giảm miễn dịch và ảnh hưởng tâm lý.

Thay vì ám ảnh với một món ăn duy nhất, mỗi người cần tiếp cận việc giảm cân bằng tư duy khoa học và cá nhân hóa. Sự cân bằng, theo dõi chuyên môn và điều chỉnh linh hoạt mới là chìa khóa giúp duy trì vóc dáng khỏe mạnh một cách bền vững.

Hải Long