Ăn chay nhưng vẫn tăng mỡ bụng: Những nguyên nhân nhiều người không ngờ tớ

Trong nhiều năm gần đây, chế độ ăn chay ngày càng phổ biến khi được xem là lựa chọn có lợi cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Tuy nhiên, việc loại bỏ thịt khỏi khẩu phần không đồng nghĩa với việc cơ thể tự động duy trì cân nặng lý tưởng.

Trên thực tế, nhiều người ăn chay vẫn gặp tình trạng thừa cân, đặc biệt là tích tụ mỡ vùng bụng. Đây là dạng mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan trong ổ bụng, có liên quan chặt chẽ đến nhiều rối loạn chuyển hóa và nguy cơ bệnh tim mạch.

Theo Tiến sĩ Akhil Deshmukh, chuyên gia gan mật và ghép gan tại Bệnh viện Aster Whitefield (Ấn Độ), một trong những nguyên nhân phổ biến là mô hình ăn chay hiện nay thường chứa lượng carbohydrate tinh chế cao. Trong nhiều bữa ăn chay, các thực phẩm như gạo trắng, bột mì tinh luyện, bánh mì hoặc các món chế biến từ khoai tây thường chiếm tỷ lệ lớn trong khẩu phần.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, khi tiêu thụ quá nhiều – đặc biệt là các loại tinh bột tinh chế – phần năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo để dự trữ. Nếu tình trạng này kéo dài, lượng mỡ tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ nội tạng, sẽ tăng lên đáng kể.

Tinh bột tinh chế là loại carbohydrate đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến. Khi được hấp thu vào cơ thể, chúng làm tăng nhanh nồng độ đường huyết. Sự biến động mạnh của đường huyết khiến cơ thể phải tiết ra nhiều insulin – hormone có nhiệm vụ đưa glucose vào tế bào để tạo năng lượng.

Tuy nhiên, khi quá trình này diễn ra thường xuyên, cơ thể có thể dần giảm độ nhạy với insulin, dẫn đến tình trạng kháng insulin. Đây là một trong những cơ chế quan trọng thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng và gây ra các rối loạn chuyển hóa.

Không chỉ đóng vai trò là nơi dự trữ năng lượng, mỡ nội tạng còn là loại mô có hoạt động chuyển hóa mạnh. Chúng có thể giải phóng các axit béo tự do và các chất trung gian gây viêm vào máu. Những chất này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến gan, làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu – hiện nay được gọi là bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa (MASLD). Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến gây bệnh gan mạn tính trên toàn cầu.

Đáng chú ý, gan nhiễm mỡ thường không có triệu chứng rõ ràng trong giai đoạn đầu. Nhiều trường hợp chỉ được phát hiện khi xét nghiệm cho thấy men gan tăng hoặc thông qua các phương pháp chẩn đoán hình ảnh như siêu âm hay chụp cắt lớp.

Một yếu tố khác góp phần làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ bụng ở người ăn chay là khẩu phần thiếu protein. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no sau bữa ăn.

Trong nhiều chế độ ăn chay, nếu khẩu phần không được xây dựng hợp lý, lượng protein chất lượng cao có thể không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Khi thiếu các nguồn protein thực vật như đậu, đậu phụ, các loại hạt hoặc sản phẩm từ sữa, người ăn chay thường nhanh cảm thấy đói.

Cảm giác no không kéo dài khiến nhiều người có xu hướng bổ sung thêm các thực phẩm giàu tinh bột để bù năng lượng. Điều này làm tăng tổng lượng carbohydrate nạp vào cơ thể.

Về lâu dài, việc thiếu protein còn có thể khiến khối lượng cơ bắp suy giảm. Trong khi đó, cơ bắp là mô tiêu thụ năng lượng lớn của cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tốc độ trao đổi chất. Khi khối lượng cơ giảm, quá trình chuyển hóa năng lượng chậm lại, khiến cơ thể dễ tích trữ mỡ hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.

Bên cạnh đó, xu hướng sử dụng các sản phẩm chay chế biến sẵn cũng là một yếu tố đáng lưu ý. Hiện nay trên thị trường có nhiều loại thực phẩm được quảng cáo là “thuần chay” hoặc “chay”, từ bánh ngọt, đồ ăn vặt chiên rán, mì ăn liền cho đến các loại đồ uống có đường.

Mặc dù không chứa thịt, những sản phẩm này thường có hàm lượng đường, chất béo và năng lượng khá cao. Đồng thời, chúng lại chứa ít chất xơ và protein – hai yếu tố giúp duy trì cảm giác no lâu.

Khi tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm chay siêu chế biến, cơ thể có thể nạp vào lượng calo lớn hơn nhu cầu thực tế. Nếu năng lượng dư thừa kéo dài, phần calo này sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, trong đó mỡ nội tạng là dạng tích tụ phổ biến.

Các chuyên gia cảnh báo rằng béo phì vùng bụng, còn gọi là béo phì trung tâm, là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với nhiều bệnh không lây nhiễm. Tình trạng này có liên quan chặt chẽ với kháng insulin, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và bệnh tim mạch.

Đáng chú ý, một số người dù có chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức bình thường vẫn có thể tích tụ lượng mỡ nội tạng lớn. Hiện tượng này đôi khi được gọi là “gầy nhưng nhiều mỡ” – khá phổ biến ở các quần thể châu Á. Vì vậy, việc đánh giá sức khỏe chuyển hóa không nên chỉ dựa vào cân nặng mà còn cần xem xét vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể và các chỉ số xét nghiệm liên quan.

Các chuyên gia cho rằng chế độ ăn chay vẫn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được xây dựng cân đối. Người ăn chay nên đa dạng hóa nguồn thực phẩm thay vì tập trung quá nhiều vào tinh bột.

Một khẩu phần chay hợp lý nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch hoặc kê; các loại đậu và đậu phụ để bổ sung protein thực vật; các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia; cùng với rau xanh và trái cây để cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Bên cạnh chế độ ăn, hoạt động thể lực cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mỡ nội tạng. Các bài tập sức mạnh giúp duy trì khối lượng cơ, trong khi những hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội hỗ trợ tiêu hao năng lượng dư thừa.

Ngoài ra, giấc ngủ đầy đủ và việc kiểm soát căng thẳng cũng góp phần cải thiện quá trình chuyển hóa của cơ thể. Khi xây dựng lối sống cân bằng, chế độ ăn chay không chỉ giúp duy trì cân nặng hợp lý mà còn hỗ trợ bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Hải Long